这是我的学员必练的0基础方法，赶紧收藏起来、戴上耳机、闭

烫好以后深深的吸气，然后再缓缓的吐出来，感受一下自己的身体作为一个整体躺在床上或者别的支撑面的这种感觉。

下面要请你把注意力转移到双脚，用一种开放的态度，好奇的态度去观察你的双脚当下的状态，是否有一些感觉出现，比如说微微的麻或者胀，蠕动。

也有可能这些感觉并不明显，这都是正常的现象，去温和的观察一下你的脚趾头、前脚掌、脚心、脚后跟，不管有什么样的感觉，或者没有感觉，不允许这种状态存在。

好，吸一口气，慢慢的吐出来。要请你把注意力转移到两条小腿，感受一下小腿的空间位置，他的粗细和长短，小腿的皮肤和衣服的摩擦感，或者与空气接触的这种温度的感觉，有时候能够注意到小腿肌肉内部的感觉却温和的观察，然后再吸一口。

气慢慢的吐出来，他要请你把注意力向上转移到两条大腿从膝关节到大腿根这一段的位置，好奇的感受大腿有什么样的感觉出现。

同样的，留意下大腿的皮肤和衣服之间的摩擦感，大腿后侧的肌肉与床垫的这种接触感，或者肌肉内部的感觉。

好，吸一口气，慢慢的吐出来，然后再邀请你把注意力转移到臀部，感受一下臀部当下你能注意到什么，可能会留意到臀部与床垫或者其他支撑面的支撑感。去温和的观察，吸一口气啊，慢慢读出来，放下对臀部的觉察，要请你把注意力转移到背部、肩膀、腰部这一大片的区域体会。

这片区域与床垫的接触所产生的支撑的感觉好。吸一口气，慢慢的吐出来，然后再邀请你把注意力转移到胸部、腹部。用一种好奇的欢迎了太多体会吸气的时候气体进入胸部，呼气的时候气体离开胸部的感觉。你可能会注意到，吸气的时候，胸部和腹部微微的往上往外扩张，呼气的时候胸部和腹部又轻轻的下沉回落。

只是去观察到就可以了，吸一口气，慢慢的吐出来，放下对胸部和腹部的觉察，要请你把注意力转移到两只手的手指、手心、手背、手腕以及胳膊，去好奇的观察这些部位有什么样的感觉，有时候会有微微的。

蠕动跳动的感觉有时候也不明显，这都是可以的。好吸一口气，慢慢的吐出来。要请你把注意力转移到脖颈部、后脑勺以及面部，体会后脑勺与床垫或者枕头的这种接触的感觉。遇到你的面部的肌肉和皮肤，可能会出现那些微微的麻。

胀或者蠕动的感觉。不管有什么样的感觉或者没有感觉，我们都欢迎他们存在。好，吸一口气，慢慢的吐出来，然后再邀请你留意一下你的左眼眶、左眼皮、右眼眶、右眼皮以及眉心这些部位的感觉，对他们保持一种好奇的、开放的态度去观察他们，吸一口气。

再慢慢的吐出来，把注意力从头顶出发，经过面部、肩膀、胸部、背部、胳膊、双腿、双脚，留意到你的整个身体，躺在这里的这种姿势和状态，体会到身体的整体感，也留意到整个身体似乎随着呼吸。

一起一落，如果你愿意的话，可以躺在这里多待一会儿。

嗯。